مسافر24 بهترین تجربه سفر

چطور با توپ نرمش‌هایی مناسب انجام دهید

توپ‌های سوییسی وسایل ورزش مدرن و مفیدی برای ورزش درخانه هستند. از انجام هرگونه حرکتی که موجب ایجاد درد شود یا هر حرکتی که نحوه انجام آن را به درستی نمی‌دانید اجتناب کنید.

مجله زندگی ایده آل: داشتن برنامه ورزشی منظم کار چندان ساده‌ای نیست. این برنامه‌ریزی به‌ویژه برای افراد پرمشغله دشوار‌تر است. اگر برای رفتن به باشگاه‌های ورزشی فرصت کافی ندارید و ترجیح می‌دهید با هزینه کمتر در خانه ورزش کنید، در این شماره خرید و استفاده از توپ‌های ورزشی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. استفاده از این توپ‌ها به شما کمک می‌کند تا اندام متناسب‌تری داشته باشید و عضلات‌تان تقویت شود. فقط قبل از خرید و انجام تمرینات به چند نکته مهم دقت داشته باشید تا توپ مناسبی را با توجه به قدتان انتخاب کنید و ضمن انجام تمرینات در خانه از بروز آسیب‌های ورزشی پیشگیری کنید.

ورزش با توپ چه مزایایی دارد؟

حرکات ورزشی با توپ به تقویت عضلات کمک می‌کنند. این ورزش‌ها باعث بهبود توازن و تعادل کلی بدن می‌شوند ولی یک نکته مهم را به خاطر داشته باشید؛ بهتر است برای انجام برخی از حرکات با توپ ابتدا آمادگی جسمانی خود را با حرکات ساده‌تر بالا ببرید و از تکیه‌گاه استفاده کنید. مثلا اگر می‌خواهید برای اولین‌بار با توپ ورزش کنید توپ را به دیوار یا یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری شما بیشتر شود. توپ سوییسی یا جیم‌بال یکی از ابزارهای بسیار کارآمد و در عین حال کم‌قیمت است که افراد در سنین مختلف می‌توانند به کمک آن تمرینات متنوعی انجام دهند.

چطور توپ مناسبی بخریم؟

برای خرید توپ دانستن چند نکته اهمیت زیادی دارد. درواقع باید باتوجه به قد خود، سایز مناسب را برای خرید در نظر بگیرید. توپ‌های ورزشی به‌طور معمول در سه سایز وجود دارند. با انواع‌شان بیشتر آشنا شوید:

- توپ‌های سایز کوچک که عموما 55 سانتی‌متر قطر دارند و برای افرادی با قد 155 تا 167 سانتی‌متر مفید هستند.

- توپ‌هایی با سایز متوسط که 65 سانتی‌متر قطر دارند و برای افرادی با قد 170 تا 185 مناسب هستند.

- توپ‌هایی با سایز بزرگ و قطر 75 سانتی‌متر که بهتر است افرادی با قد بالای 187 سانتی‌متر این توپ‌ها را انتخاب کنند.

- حداقل قیمت توپ‌های ورزشی یا جیم‌بال 40 هزار تومان است و در اکثر فروشگاه‌های ورزشی به فروش می‌رسد. این توپ‌ها تحمل و کشسانی بالایی دارند.

- این توپ‌ها تلمبه دارند که اگر به مرور زمان باد توپ کم شد آن را افزایش دهید. بعضی‌ها روی پکیج تلمبه دارند و گروهی دیگر باید جدا خریده شوند.

آمادگی قبل از شروع تمرینات

توپ‌ها این قابلیت را دارند که به کمک آنها می‌توانید چربی‌های اضافه بدن‌تان را بسوزانید، البته قبل از شروع حرکات چربی‌سوزی شکم با توپ باید به چند نکته توجه داشته باشید:

- پیش از شروع انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید. اگر بعد از تمرینات شکم حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید حرکات بسیار موثرتر خواهند بود.

- برای کم کردن چربی‌های شکم حتما از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کنید.

- از انجام هرگونه حرکتی که موجب ایجاد درد شود یا هر حرکتی که نحوه انجام آن را به درستی نمی‌دانید اجتناب کنید.

- اگر سابقه آسیب‌دیدگی شدید یا مشکل جسمی خاصی دارید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

- اکثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شکم فشار کاذبی به گردن خود می‌آورند. سعی کنید با عضلات بالای شکم، تنه خود را بلند کنید و از گردن‌تان کمک نگیرید. پس از - مدتی عضلات شکم و گردن قوی‌تری شده و دیگر فشاری روی گردن خود حس نمی‌کنید.

- اگر گودی کمر شدید دارید یا کمردرد خفیفی دارید در حرکاتی که دوپا بالا می‌رود شما پای خود را تک‌تک بالا بیاورید و حرکت را انجام دهید.

- حرکات را به صورت سه الی چهار ست انجام دهید و در هر ست سعی کنید حداقل 15بار تکرار داشته باشید. پس از آسان‌تر شدن حرکات تکرار را به 30 برسانید.

توپ‌هایی برای ورزش‌های قدرتی

گروه دیگری از توپ‌ها هستند که به آنها مدیسین‌بال می‌گویند. توپ‌های پزشکی یا مدیسین‌بال ارتباطی با مشکلات پزشکی ندارند بلکه از جنس پلاستیک سخت و مواد متراکم چربی ساخته شده‌اندکه داخل‌شان با شن و هوا پر شده‌است. این توپ‌ها وزن‌های مختلفی از یک کیلوگرم تا هفت کیلوگرم دارند و قطرشان تقریبا 30 سانتی‌متر است. این توپ ها در ورزش‌های قدرتی و انفجاری مورد استفاده قرار می‌گیرند و برای شروع تمرین در منزل مناسب نیستند، پس هنگام خرید به این نکته دقت کنید.

حرکت اول: زیرشکم پا جمع

روی زمین بنشینید، کف و دست خود را به‌عنوان تکیه‌گاه روی زمین بگذارید و توپ را بین دو ساق پای خود نگه دارید.

بعد توپ را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید، سپس دور کنید (یعنی پاهای خود را صاف کنید) این حرکت به عضلات تحتانی شکم و چهارسر ران فشار وارد می‌کند.


حرکت دوم: شکم مورب یا جفت

به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ را بین ساق و ران خود قرار دهید به گونه‌ای که توپ از پا جدا نشود سپس توپ را به سمت راست حرکت دهید و بعد چپ. در این حرکت فشار روی عضلات مورب شکمی است.


حرکت سوم: کرانچ

به پشت روی توپ قرار بگیرید، کف پای‌تان را روی زمین بگذارید و تنه خود را با گردنی صاف به جلو خم کنید. عضلات تحت فشار در این حرکت عضلات راست شکمی هستند.


حرکت چهارم: زیرشکم با پای صاف به همراه دست

روی زمین دراز بکشید و توپ را میان ساق و مچ پا قرار دهید، سپس همزمان دست و پا را به هم نزدیک کنید، بعد توپ را از میان پا‌ بردارید و بین دو دست خود قرار دهید.

دوباره دست و پا را به هم نزدیک کنید و توپ را میان پای خود قرار دهید. این حرکت تقریبا همه عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد، همچنین روی عضلات پا و شانه نیز فشار می‌آورد.


حرکت پنجم: سیت آپ

روی زمین بخوابید، با دو دست خود توپ را بگیرید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.

همراه توپ با پشتی صاف تا زاویه 45 درجه از زمین بلند شوید، سرتان روبه‌رو است و هیچ حرکتی ندارد و فشار روی عضلات راست شکمی است سپس سر جای اولیه برگردید.

حرکت ششم: کرانچ مورب



به پشت روی توپ قرار بگیرد، کف پای خود را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. با پشتی صاف مثل حرکت سوم به جلو خم شوید و این‌بار به راست و چپ متمایل شوید. فشار روی عضلات مورب شکمی است.